鄭逸如、蔣馨怡：正確睡眠讓你一夜好眠(7/11)

星期三人文講堂(7/11)
鄭逸如、蔣馨怡：正確睡眠讓你一夜好眠（鄭中信筆記）

雖然聽了講座，應該要好好聽專家的話，調整自己身心狀態，乖乖上床睡覺。但是，基於短期記憶力越來越糟，再加上今天的新知識，影響睡眠品質的三大因子「睡眠趨力」、「清醒系統」、「生理時鐘」，決定依照平時兩、三點睡覺的節奏（生理時鐘），趕緊在睡覺時間前一小時，完成筆記，把腦袋裡的東西沈澱（清醒系統）。（也算是乖乖聽專家的話吧！雖然算是妄自扭曲。）

第一位講者鄭逸如（ 幸福地圖心理工作室）的專業是意志力（討論自我控制的毅力）與正向心理學（討論自身情緒、心智的覺察），今年(2018)剛成立幸福地圖心裡工作室，目前主要服務的對象是青少年，不定期舉辦課程、工作坊、營隊活動，期望未來可以旁觸其他年齡，協助處理身心問題。

對於睡眠的問題，逸如一開始便提及，睡眠的狀態會有「速眼動」與「非速眼動」的規律變化，一般來說會以90分鐘做為一次週期，每次睡眠會有4次到5次的循環（90分鐘*5次=450分鐘，睡眠時間為7.5小時），越是接近醒來的時刻，非速眼動的時間會相對加長，而逐漸結束睡眠。常有人會說因為做夢，所以睡不好；但實際狀況是，睡眠本來便會做夢，反而是沒有良好的睡眠品質，處於潛眠狀態，才會記得夢境內容。反而應當理解成，因為睡不好，所以才會記得夢見什麼。（有點顛覆了想法）

睡眠品質不佳的原因，也有可能來自於「睡眠呼吸中止症」，大都發生在體型肥胖的人。身體的肌肉會在睡眠狀態下放鬆，仰睡的姿勢，脖子的肌肉會因為地心引力而往下壓，影響到呼吸道的順暢度，造成血氧降低，影響睡眠品質。而這種呼吸中止的現象，睡眠者不見得會意識到，可以透過是否口渴，判斷自己是否有呼吸中止的現象（因為呼吸不順，會用嘴巴呼吸）。

另外，每個年齡每天的睡眠不同，成人與老人一天的睡眠總時間，大約在7小時到9小時之間（包含午休時間）。一般認知老人睡眠時間較短，其實是因為活動力不足、過度躺床、白天睡太多等等原因，所造成誤解，白天便已經讓身體獲得休息，晚間睡眠時間自然會比較短。建議午休時間不要超過30分鐘，因為時間在增加，睡眠會逐漸深沉，影響到整日的作息。如果沒有良好的睡眠，腦中的B-澱粉樣蛋白無法獲得適切的消除，形成睡眠債，影響腦部運作，產生睏睡。意思是說，睡眠品質不佳，睏睡度也會增加，造成大腦認知能力降低（例如打瞌睡、恍神），容易發生意外（逸如播放疲勞駕車的影片，輔助說明睏睡的影響）。

根據「美國國家睡眠基金會」的研究資料，可以透過「入睡的時間長度(30分鐘內為佳, 45分鐘以上為不佳)」、「睡眠中斷次數(1次以內正常, 4次以上不正常)」、「再次入睡的時間長度(20分鐘以內為佳, 40分鐘以上為不佳)」判斷睡眠品質的好壞。另外，還可以透過「睡眠日誌」、「腕錶（測量活動量）」、「生理檢查」進行判斷與檢測。

第二位講者蔣馨怡是位臨床心理醫師，主要專業為失眠認知行為、生理回饋與治療。提到「心理學是處理大腦問題」，以睡眠不足，會影響情緒和記憶力做為論述，讓我又再次顛覆對於心理學的認知。在講題開始不久，便讓每人拿了3張3M便利貼，分別回答「睡眠問題」、「失眠原因」、「如何處理」等三個問題。在眾人思考填寫的同時，說明「入睡困難」、「維持困難」、「清晨早醒」這些狀況，可能來自於主觀生活認知（個人認知）、日常品質不佳（實際生活）。並由3P模型（前置因子、誘發因子、持續因子）輔助說明，提及每個人都有睡眠品質不佳的潛在因子，因為某些生活狀況（例如送別的哀傷），或是個人的習慣所造成。

爾後說明「睡眠趨力」、「清醒系統」、「生理時鐘」是影響睡眠的三大原因。白天睡太多、躺床過度、活動力不足（例如前段所提到了老人睡眠問題）對讓睡眠趨力降低。認知亢奮、自律神經亢奮、光線，會影響清醒系統，不易進入睡眠狀態。生理時鐘如果無法維持規律，例如平日作息正常，例假日晚睡晚起的結果，只會讓生理時鐘紊亂，無法獲得休息。（逸如一開始有讓與會朋友們填寫睡眠量表）簡單的統整歸納，是每天最好要有15分鐘的光照，至少30分鐘的運動，午休小睡30分鐘便可（不要進入到深睡期），午後不要喝有咖啡因的飲料，應該可以有比較好的睡眠。

在完成介紹之後，馨怡將一開始與會者縮填寫的「睡眠問題」、「失眠原因」、「如何處理」（3M便利貼），打散放置於「睡眠趨力」、「清醒系統」、「生理時鐘」的表格中，發現與會者的影響睡眠的原因，集中在「清醒系統」的方塊裡，可以見大家的壓力都很大。言談中提及，不同年齡層的趨勢不同，例如青少年的狀況，可能會比較集中在「生理時鐘」的區塊裡。

另外，馨怡提到酒精並無法幫助睡眠，酒精固然可以讓肌肉放鬆，但是具有時效性。在身體還不需要休息的狀況下飲酒，會在效果散去之後清醒，並無法獲得好的睡眠品質。如果要有好的睡眠品質，需要學習放鬆，於是馨怡以引導式的情境，讓大家講眼睛閉上，從腹式呼吸的動作，逐步想像臉部肌肉、頭皮、肩頸、手臂、背部、大腿、腳趾、腳掌的肌肉放鬆，結束這場講座。（寫到這裡，已經兩點整，希望清醒系統可以逐漸休息。筆記內容也超過2張A4了。晚安！各位。）

星期三人文講堂(7/11)
鄭逸如：正確睡眠讓你一夜好眠

曾經為了處理災難（88風災、921地震）下的創傷問題，參加了中央研究院第十一屆（2014）人類學營 「人類學與心理學交會的火光」，歷經四天（9/1-9/4）的學術洗禮，縱使室友是位心理學的研究生（也將成為執業醫師），每天夜晚繼續討論議程的內容，大致糾正了我對「創傷」、「深描」的認知，依然僅能初步窺探心理學的內容。爾後，因為參與國立暨南國際大學通識教育中心「社會參與式課程」之故，得以聆聽丁靜如老師介紹「正向心理學」，大致也只是得知「覺察」這樣的詞彙語義，以及覺察的方式。深覺心理學的內容，並非容易認識的學問。

當鄭逸如的蒞臨洽談講座，讓人感到鼓舞，在地方的經營，持續被網友們認同，給予繼續向前的動力。同時也讓我有些惶恐，面對陌生的領域，究竟該如何思考活動的規劃，才能貼近生活日常，讓朋友們有興趣聆聽；主持人與主講人的默契如何培養，該如何撰寫介紹文章，才不會偏離逸如的設計。大致的理解是，心理學的研究方式，有質性的描述、量化的分析兩種方式。質性研究著重於個體的心理描繪，將每個對象視為獨一無二的個體，深度討論個體的心理狀態。量化研究則著重於統計的概念，試圖透過數據的累積與分析，找到眾多個體的共通性，藉以評定個體在光譜中的位置，各有各的特點與功能。而這兩種概念如何應用到現場，又涉及到實務操作的問題。

逸如即將在「正確睡眠讓你一夜好眠」講題中，帶入量表的操作，很令人期待。因為，每個人都是獨立的個體，都有其獨特的生活（生長）背景，有各自擔心煩惱的課題。以量表的形式，覺察個人煩惱的根源，提供了普遍得以操作的方法。但是，在量表之後，如何處理個體的需求，恐怕又將陷入另外的專業課題。所以，逸如會如何處理差異的問題？引領參與者思索自身的淺眠（或失眠）原因？進而找尋各自適切的解決方案？真的很讓人好奇呢！